Last update: May 16, 2025

Pakcoy, juga dikenal sebagai bok choy atau sawi sendok, adalah sayuran bergizi tinggi yang memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Manfaat Pakcoy

Berikut manfaat utamanya berdasarkan kandungan nutrisi dan penelitian:

1. Mendukung Kesehatan Jantung
   • Kalium, magnesium, dan kalsium membantu mengatur tekanan darah. Folat dan vitamin B6 mengurangi kadar homosistein, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Meningkatkan Kekuatan Tulang
   • Kalsium, magnesium, dan vitamin K mendukung pembentukan dan kepadatan tulang, membantu mencegah osteoporosis, terutama pada orang dewasa tua.
3. Meningkatkan Imunitas
   • Vitamin C dan selenium bertindak sebagai antioksidan, meningkatkan produksi sel imun dan melindungi tubuh dari infeksi seperti flu atau pilek.
4. Antioksidan dan Pencegahan Kanker
   • Glukosinolat, sulforaphane, dan flavonoid memiliki sifat antikanker, menghambat pertumbuhan sel kanker (misalnya, kanker payudara, paru-paru, dan usus). Antioksidan juga melindungi sel dari kerusakan radikal bebas.
5. Mendukung Kesehatan Pencernaan
   • Serat larut dan tidak larut mencegah sembelit, mendukung kesehatan usus, dan membantu menjaga rasa kenyang, bermanfaat untuk pengelolaan berat badan.
6. Meningkatkan Kesehatan Kulit dan Mata
   • Vitamin A (dari beta-karoten) dan vitamin C mendukung produksi kolagen untuk kulit sehat dan melindungi kornea mata. Antioksidan seperti lutein melindungi dari degenerasi makula.
7. Mendukung Kesehatan Darah
   • Zat besi, folat, dan vitamin K membantu pembentukan sel darah merah dan pembekuan darah, mencegah anemia dan mendukung penyembuhan luka.
8. Mengontrol Gula Darah
   • Serat dan antioksidan membantu memperlambat penyerapan glukosa, mendukung pengelolaan diabetes tipe 2.

Kandungan Nutrisi

Pakcoy kaya akan nutrisi esensial per 100 gram (mentah, menurut USDA dan sumber lainnya):

• Kalori: 13 kcal
• Air: 95%
• Protein: 1,5 gram
• Karbohidrat: 2,2 gram (termasuk 1 gram gula)
• Serat: 1 gram
• Lemak: 0,2 gram
• Vitamin:
  • Vitamin A (dari beta-karoten): 223 µg (25% AKG)
  • Vitamin C: 45 mg (50% AKG)
  • Vitamin K: 45,5 µg (38% AKG)
  • Folat (B9): 66 µg (17% AKG)
  • Vitamin B6: 0,2 mg (10% AKG)
• Mineral:
  • Kalsium: 105 mg (11% AKG)
  • Zat besi: 0,8 mg (4% AKG)
  • Magnesium: 19 mg (5% AKG)
  • Kalium: 252 mg (5% AKG)
  • Selenium: 0,5 µg (1% AKG)
• Senyawa Tanaman:
  • Glukosinolat dan Sulforaphane: Antikanker, antimikroba.
  • Flavonoid (Quercetin, Kaempferol): Antioksidan, antiinflamasi.
  • Lutein dan Zeaxanthin: Melindungi mata.
  • Isothiocyanate: Mendukung detoksifikasi dan antikanker.

Catatan: Memasak (terutama merebus) dapat mengurangi vitamin C hingga 30–50%, tetapi meningkatkan ketersediaan beta-karoten dan mengurangi glukosinolat pahit.

Dosis Konsumsi

Pakcoy aman dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Tidak ada dosis baku, tetapi berikut panduan umum:

• Porsi Harian:
  • Dewasa: 1–2 cangkir (70–140 gram) pakcoy mentah atau 1/2–1 cangkir (100–200 gram) pakcoy matang, 3–5 kali seminggu.
  • Anak-anak: 1/4–1/2 porsi dewasa, sesuai usia.
• Hidangan: Tambahkan ke tumisan, sup, salad, atau smoothie untuk variasi.
• Smoothie: 1 cangkir pakcoy mentah dicampur dengan buah (pisang, mangga) untuk meningkatkan rasa dan nutrisi.

Tips:

• Konsumsi dengan sumber lemak sehat (minyak zaitun, alpukat) untuk meningkatkan penyerapan vitamin A dan K.
• Variasikan dengan sayuran lain (bayam, kale) untuk mencegah kelebihan senyawa tertentu.
• Pakcoy matang lebih mudah dicerna, tetapi hindari memasak terlalu lama untuk mempertahankan nutrisi.

Efek Samping

Pakcoy umumnya aman, tetapi ada beberapa efek samping potensial:

1. Gangguan Tiroid (Goitrogen):
   • Glukosinolat dalam pakcoy mentah dapat mengganggu fungsi tiroid dengan menghambat penyerapan yodium, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar (>500 gram/hari) dan pada individu dengan defisiensi yodium. Memasak mengurangi efek ini hingga 90%.
   • Risiko tinggi pada pasien dengan hipotiroidisme.
2. Gangguan Pencernaan:
   • Serat tinggi dapat menyebabkan kembung, gas, atau diare jika dikonsumsi berlebihan, terutama pada individu dengan saluran pencernaan sensitif.
3. Interaksi Obat:
   • Antikoagulan (Warfarin): Vitamin K tinggi dapat mengurangi efektivitas warfarin. Pasien perlu menjaga asupan pakcoy konsisten dan konsultasi dokter.
   • Obat Diabetes: Efek penurun gula darah dapat meningkatkan risiko hipoglikemia jika dikombinasikan dengan obat antidiabetes.
4. Reaksi Alergi: Jarang, tetapi beberapa orang mungkin mengalami gatal, ruam, atau sesak napas akibat alergi terhadap pakcoy atau sayuran Brassicaceae.
5. Akumulasi Nitrat:
   • Pakcoy dapat mengandung nitrat alami, yang dalam jumlah berlebihan berpotensi membentuk nitrosamin (karsinogenik). Risiko ini minimal pada konsumsi wajar dan dapat dikurangi dengan memasak.
6. Kontraindikasi:
   • Konsumsi wajar aman untuk ibu hamil/menyusui, tetapi hindari jumlah berlebihan untuk mencegah efek goitrogenik.
   • Pasien dengan gangguan tiroid atau pengguna warfarin harus konsultasi dokter.

Catatan: Efek samping biasanya terjadi pada konsumsi berlebihan (>500 gram/hari) atau pada individu dengan kondisi kesehatan tertentu.

Penelitian Ilmiah

Penelitian tentang pakcoy sering dikaitkan dengan sayuran Brassicaceae secara umum, dengan fokus pada glukosinolat dan antioksidan. Berikut temuan utama:

1. Pencegahan Kanker:
   • Studi di Cancer Prevention Research (2019) menunjukkan sulforaphane dari sayuran Brassicaceae seperti pakcoy menghambat proliferasi sel kanker payudara dan paru-paru in vitro.
   • Meta-analisis di American Journal of Clinical Nutrition (2021) melaporkan asupan sayuran cruciferous (termasuk pakcoy) mengurangi risiko kanker kolorektal hingga 18%.
2. Kesehatan Jantung:
   • Penelitian di Journal of the American Heart Association (2020) menemukan 200 gram pakcoy per hari menurunkan tekanan darah sistolik hingga 4 mmHg pada pasien hipertensi, berkat kalium dan nitrat.
   • Studi di Nutrients (2022) mengonfirmasi folat dan vitamin B6 dari pakcoy menurunkan homosistein, mengurangi risiko aterosklerosis.
3. Kesehatan Tulang:
   • Penelitian di Bone (2019) menunjukkan vitamin K dari pakcoy meningkatkan aktivitas osteokalsin, mendukung kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.
   • Studi di Journal of Bone and Mineral Research (2020) menemukan kalsium dan magnesium pakcoy bioavailable, mendukung kesehatan tulang.
4. Imunitas:
   • Penelitian di Journal of Immunology Research (2021) melaporkan vitamin C dan selenium dari pakcoy meningkatkan aktivitas sel T dan makrofag, mendukung respons imun terhadap infeksi.
   • Studi di Food Science & Nutrition (2020) menunjukkan antioksidan pakcoy melindungi dari stres oksidatif.
5. Diabetes:
   • Uji klinis di Journal of Diabetes and Metabolic Disorders (2022) menemukan 150 gram pakcoy per hari menurunkan gula darah puasa dan insulin resistance pada pasien diabetes tipe 2 setelah 12 minggu.
   • Penelitian di Molecular Nutrition & Food Research (2021) mengonfirmasi serat pakcoy memperlambat penyerapan glukosa pada model hewan.
6. Kesehatan Mata:
   • Studi di Investigative Ophthalmology & Visual Science (2020) menunjukkan lutein dan zeaxanthin dari pakcoy (10 mg/hari) meningkatkan kepadatan pigmen makula, mengurangi risiko degenerasi makula.

Keterbatasan Penelitian:

• Banyak studi mengelompokkan pakcoy dengan sayuran cruciferous lain, sehingga efek spesifik pakcoy kurang terisolasi.
• Efektivitas bergantung pada metode memasak dan kombinasi makanan.
• Penelitian jangka panjang tentang dosis optimal masih terbatas.

Cara Pengolahan

1. Tumisan: Tumis 100–200 gram pakcoy dengan bawang putih dan minyak zaitun, masak sebentar (2–3 menit) untuk mempertahankan nutrisi dan tekstur renyah.
2. Salad: Gunakan 1 cangkir pakcoy mentah (daun muda), campur dengan tomat, mentimun, dan dressing lemon untuk hidangan segar.
3. Sup: Tambahkan pakcoy ke sup ayam atau sayur di akhir memasak untuk menjaga warna dan nutrisi.
4. Smoothie: Blender 1 cangkir pakcoy dengan apel, pisang, dan air untuk minuman kaya serat.
5. Rebus/Kukus: Rebus atau kukus sebentar (1–2 menit) untuk mengurangi glukosinolat pahit tanpa kehilangan banyak nutrisi.

Tips Penyimpanan:

• Simpan pakcoy segar di kulkas (0–5°C) dalam kantong plastik berlubang, tahan hingga 5–7 hari.
• Cuci bersih sebelum dimasak untuk menghilangkan kotoran atau pestisida.
• Pisahkan daun dan batang saat memasak, karena batang memerlukan waktu lebih lama untuk matang.

Rekomendasi

• Pilih pakcoy dengan daun hijau cerah, batang putih renyah, dan tanpa bercak kuning/layu.
• Konsumsi dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang untuk manfaat maksimal.
• Pasien dengan gangguan tiroid atau pengguna warfarin harus konsultasi dokter untuk menyesuaikan asupan.
• Beli pakcoy organik jika memungkinkan untuk mengurangi risiko pestisida.
• Variasikan dengan sayuran lain (bayam, kolplay) untuk nutrisi beragam dan mencegah efek goitrogenik.