Apa itu Indeks Glikemik

Indeks Glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh dibandingkan dengan glukosa murni, yang memiliki nilai IG 100. IG dinyatakan dalam skala 0 hingga 100, di mana:

• IG rendah: <55 (contoh: apel, kacang-kacangan, beras merah)
• IG sedang: 56–69 (contoh: pisang matang, nasi basmati)
• IG tinggi: >70 (contoh: nasi putih, roti putih, kentang goreng)

Cara kerja IG:

• Makanan dengan IG tinggi dicerna dan diserap lebih cepat, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
• Makanan dengan IG rendah dicerna lebih lambat, memberikan peningkatan gula darah yang lebih stabil.

Faktor yang memengaruhi IG:

• Jenis karbohidrat (sederhana vs kompleks).
• Cara pengolahan (misalnya, nasi yang dimasak lebih lama atau terlalu lunak cenderung memiliki IG lebih tinggi).
• Kandungan serat, lemak, atau protein dalam makanan, yang dapat memperlambat penyerapan gula.
• Porsi dan kombinasi makanan (makan karbohidrat dengan protein atau lemak dapat menurunkan respons glikemik).

Manfaat mengetahui IG:

• Membantu mengelola kadar gula darah, terutama untuk penderita diabetes.
• Mendukung diet sehat atau penurunan berat badan dengan memilih makanan yang lebih stabil untuk energi.
• Menghindari lonjakan dan penurunan gula darah yang menyebabkan rasa lapar atau lelah.

Namun, IG tidak mencerminkan jumlah total karbohidrat atau kalori, jadi penting juga mempertimbangkan Beban Glikemik (Glycemic Load), yang menggabungkan IG dengan jumlah karbohidrat dalam porsi makanan. Misalnya, semangka memiliki IG tinggi (72), tapi beban glikemiknya rendah karena kandungan karbohidratnya sedikit per porsi.

Nasi dan Olahannya