Last update: June 23, 2025

Alpukat (Persea americana) adalah buah bertekstur lembut dan kaya nutrisi yang sering disebut sebagai “superfood”. Berasal dari Amerika Tengah, alpukat dikenal karena kandungan lemak sehatnya dan sering digunakan dalam hidangan seperti guacamole, salad, atau sebagai olesan roti. Buah ini populer di berbagai diet sehat, termasuk keto dan mediterania.

Manfaat

• Kesehatan Jantung: Lemak tak jenuh tunggal (asam oleat) membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
• Kesehatan Mata: Kaya lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV dan degenerasi makula.
• Pencernaan: Serat tinggi mendukung kesehatan usus, mencegah sembelit, dan mempromosikan mikrobiota usus yang sehat.
• Kontrol Berat Badan: Lemak dan serat memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengurangi asupan kalori berlebih.
• Kesehatan Kulit: Vitamin E dan antioksidan melindungi kulit dari penuaan dini dan kerusakan akibat radikal bebas.

Kandungan Nutrisi (per 100 g alpukat, tanpa kulit dan biji)

• Kalori: ~160 kcal
• Air: ~73%
• Serat: 6,7 g (24% kebutuhan harian)
• Karbohidrat: 8,5 g
• Gula: 0,7 g
• Protein: 2 g
• Lemak: 14,7 g (terutama lemak tak jenuh tunggal)
• Vitamin K: 26% kebutuhan harian
• Vitamin C: 17% kebutuhan harian
• Vitamin E: 10% kebutuhan harian
• Kalium: 14% kebutuhan harian
• Antioksidan: Lutein, zeaxanthin, dan glutation

Dosis Konsumsi

• Umum: ½ hingga 1 alpukat per hari (~100-200 g) memberikan manfaat kesehatan tanpa kalori berlebih.
• Catatan: Karena kandungan kalorinya tinggi, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika tidak diimbangi dengan pola makan seimbang.
• Konsumsi dengan makanan lain untuk meningkatkan penyerapan nutrisi larut lemak, seperti vitamin A dari wortel atau bayam.

Efek Samping

• Alergi: Jarang, tetapi beberapa orang mungkin mengalami alergi alpukat, terutama yang sensitif terhadap lateks (sindrom lateks-buah).
• Kenaikan Berat Badan: Konsumsi berlebihan tanpa pengaturan kalori dapat meningkatkan berat badan.
• Gangguan Pencernaan: Serat tinggi dapat menyebabkan kembung atau diare jika dikonsumsi berlebihan, terutama bagi yang tidak terbiasa.
• Interaksi Obat: Kandungan vitamin K yang tinggi dapat memengaruhi efektivitas obat pengencer darah seperti warfarin; konsultasikan dengan dokter.

Penelitian Ilmiah

• Kolesterol: Studi dalam Journal of the American Heart Association (2015) menunjukkan bahwa konsumsi 1 alpukat per hari menurunkan kolesterol LDL sebesar 13,5 mg/dL pada individu dengan kolesterol tinggi.
• Kesehatan Mata: Penelitian dalam Nutrients (2017) menemukan bahwa konsumsi alpukat meningkatkan kadar lutein dalam darah, yang berkorelasi dengan perlindungan retina.
• Berat Badan: Jurnal Nutrition Journal (2013) melaporkan bahwa menambahkan ½ alpukat pada makan siang meningkatkan rasa kenyang hingga 5 jam kemudian.
• Antioksidan: Studi dalam Food Chemistry (2016) mengidentifikasi senyawa bioaktif dalam alpukat yang memiliki efek anti-inflamasi dan anti-kanker.
• Kesehatan Usus: Penelitian dalam Journal of Nutrition (2020) menunjukkan bahwa konsumsi alpukat harian meningkatkan keanekaragaman mikrobiota usus.