Last update: August 16, 2025

Chia seeds, atau biji chia, adalah biji kecil berwarna hitam atau putih yang berasal dari tanaman Salvia hispanica yang termasuk dalam keluarga mint. Walaupun ukurannya mungil, chia seeds dikenal sebagai “superfood” karena kaya nutrisi dan memiliki beragam manfaat kesehatan. Popularitasnya semakin meningkat di seluruh dunia, terutama di kalangan mereka yang mengutamakan gaya hidup sehat.

Manfaat

Konsumsi chia seeds secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

• Menunjang kesehatan jantung: Kandungan asam lemak omega-3 membantu menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah.
• Mendukung sistem pencernaan: Serat tinggi dalam chia seeds membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
• Meningkatkan energi dan stamina: Karbohidrat kompleks dan protein di dalamnya membuat tubuh lebih bertenaga dan tahan lama.
• Membantu mengontrol berat badan: Serat larut dalam air membuat rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengurangi asupan kalori.
• Meningkatkan kesehatan tulang: Kaya kalsium, fosfor, dan magnesium yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.

Kandungan Nutrisi

Setiap 28 gram (sekitar 2 sendok makan) chia seeds mengandung:

• Serat: ±11 gram
• Protein: ±4 gram
• Lemak sehat: ±9 gram (terutama omega-3 ALA)
• Kalsium: ±18% AKG
• Magnesium: ±30% AKG
• Fosfor: ±27% AKG
• Antioksidan: flavonoid, asam klorogenat, dan quercetin

Dengan komposisi tersebut, chia seeds dapat mendukung fungsi tubuh secara menyeluruh.

Dosis Konsumsi

Tidak ada dosis baku yang kaku, namun para ahli gizi umumnya menyarankan konsumsi:

• 15–25 gram per hari (setara dengan 1–2 sendok makan).
  Chia seeds dapat dicampurkan ke dalam smoothie, yoghurt, salad, bubur, atau dijadikan pudding dengan direndam air/susu hingga mengembang.

Efek Samping

Walaupun umumnya aman, konsumsi berlebihan bisa menimbulkan efek samping, seperti:

• Gangguan pencernaan: kembung atau diare akibat kandungan serat yang tinggi.
• Interaksi obat: bagi penderita hipertensi atau diabetes, chia seeds dapat memengaruhi kadar gula darah dan tekanan darah, sehingga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.
• Risiko tersedak: jika dikonsumsi dalam keadaan kering tanpa direndam, biji chia dapat menyerap cairan di tenggorokan.

Penelitian Ilmiah

Sejumlah penelitian telah mendukung manfaat chia seeds, misalnya:

• Jurnal Nutrition Research and Practice (2015) melaporkan bahwa konsumsi chia seeds dapat menurunkan kadar trigliserida sekaligus meningkatkan HDL (kolesterol baik).
• Penelitian dalam Journal of Food Science and Technology (2016) menunjukkan bahwa chia seeds memiliki aktivitas antioksidan tinggi yang dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif.
• Studi klinis kecil di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi chia dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berkontribusi pada pengaturan berat badan.

Daftar Pustaka

Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., Jia, W., & Tong, L. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Nutrition Research, 32(3), 228–232. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.005

Ullah, R., Nadeem, M., & Khalique, A. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): A review. Journal of Food Science and Technology, 53(4), 1750–1758. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1967-0

Vuksan, V., Jenkins, A. L., Brissette, C., Choleva, L., Jovanovski, E., & Gibbs, A. L. (2017). Salba-chia ( Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(2), 138–146. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.11.124